КАК
ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ?
1. РАЗНООБРАЗЬТЕ
РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА
ВСЕ
ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП:
1.
Хлеб, крупяные и
макаронные изделия
2.
Овощи, фрукты,
ягоды
3.
Мясо, птица,
рыба, бобовые, яйца и орехи
4.
Молочные продукты, сыры
5.
Жиры, масла,
сладости
В
ежедневное меню ребенка
и подростка должны
входить продукты из
всех 5 основных групп.
Только
тогда питание
растущий организм школьника
получит
полный набор необходимых
пищевых веществ
в
достаточном количестве.
2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА
Составляйте
сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты,
богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и
углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4
ОСНОВНОЙ
ИСТОЧНИК БЕЛКОВ:
Мясо,
рыба, яйца,
Молочные
и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы.
ОСНОВНОЙ
ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ
Мясные
и молочные продукты.
ОСНОВНОЙ
ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ:
Подсолнечное,
кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена
подсолнечника.
ОСНОВНОЙ
ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОЛОВ:
Свежие
плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты.
ОСНОВНОЙ
ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ):
Фрукты,
ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная,
перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб,
зерновые хлопья, макароны и т.д.)
Меню школьника должно
быть разнообразным.
Если вы хотите, чтобы
ребенок ел с аппетитом,
не увлекайтесь
«супами на неделю»
ПОЧЕМУ
ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА?
Белки
– «кирпичики», из которых строятся клетки
организма и все необходимые для жизни
вещества: гормоны, ферменты, витамины.
Жиры
– источник энергии, минеральных веществ,
жирорастворимых витаминов.
Углеводы
– основной поставщик энергии для
жизни.
Пищевые
волокна – способствуют хорошему
пищеварению, защищают организм
от пищевых канцерогенов, помогают
в профилактике многих заболеваний.
3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА.
Для
этого необходимо определить:
·
время и
количество приемов пищи
·
интервалы между
приемами пищи
·
меню по
энергетической ценности
и продуктовому набору
Ежедневно,
как в школе, так и дома, ребенок должен
питаться в одно и то же время с
интервалами 3,5 – 4 часа.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Важно, чтобы еда была вкусной, и ребенок ел с удовольствием!
«Нелюбимые» блюда можно заменить на равноценные, схожие по составу, но «любимые».
Попробуйте добавить «изюминку» в
привычные блюда (например, орешки, сухофрукты,
горсть ягод - в кашу или сухарики и свежую зелень в
суп).
Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Выделите на каждый прием
пищи достаточно времени, чтобы детям не
приходилось торопиться. Важно, чтобы ребенок
тщательно пережевывал пищу. От этого зависит,
насколько хорошо она переварится и усвоится.
ЗДОРОВЫЙ
РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ
5-6
порций в день
1
порция состоит по выбору из:
1-2
кусков хлеба или половины
булочки
150-200 г пшенной, гречневой,
перловой
или рисовой каши
200-250 г овсяной каши
150-200 г отварных макарон
1-2 блинов
3-4 порций в день
100-150 г
капусты 1-2 моркови
пучка зелени
1 помидора
или 1 ст. томатного сока
картофеля 3-4
клубня
Всего 350 - 400 г
овощей
2-4
порций в день
1
яблока или груши
3-4
слив или полстакана ягод
пол-апельсина
или грейпфрута
1
персика или двух абрикосов
1
стакана фруктового или
плодовоягодного
сока
половины
стакана сухофруктов
2-3
порций в день
1 порция состоит по выбору из:
стакана молока или кефира
60-80 г
нежирного или
полужирного творога
50-60 г твердого сыра
половины стакана сливок
порции мороженого
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов
(2,5
%, 3,2 % жирности)
2
порции в день
1
порция состоит по выбору из:
80-100 г говядины или баранины
60-80 г свинины
50-60 г вареной колбасы
80-100 г птицы или рыбы
половины
стакана гороха
или
фасоли
2-ух
куриных яиц
(не
более 4 шт. в неделю)
Выбирайте нежирные сорта мясных
продуктов
Обратите внимание!
5-6 ч.
ложек сахара
3 шоколадных конфет
ЗАВТРАК За
завтраком ребенок должен
получать не
менее 25%
от
дневной нормы
калорий (при
четырехразовом
питании). Завтрак должен состоять из:
закусок:
бутерброда с сыром и
сливочным маслом,
салатов
горячего
блюда:
творожного,
яичного или каши (овсяной,
гречневой, пшенной, ячневой,
перловой, рисовой)
горячего
напитка:
чая
(можно с молоком)
кофейного
напитка
горячего
витаминизированного киселя,
молока,
какао с молоком
или
напитка из шиповника
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Отсутствие завтрака сказывается
на успеваемости ребенка и его способности к обучению.
ОБЕД
В
обед ребенок должен получать не
менее 35% дневной нормы калорий
Обед
должен состоять из
Закуски:
Салаты
из свежих, отварных овощей, зелени;
Горячего
первого блюда:
супа
второго
блюда:
мясное
или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).
Напитка:
Сок,
кисель, компот из свежих или сухих фруктов.
ПОЛДНИК
на полдник ребенок
должен получать 15% от дневной нормы калорий Полдник
должен состоять
из:
напитка
(молоко, кисломолочные продукты,
кисели, соки) с
булочными или мучными кондитерскими
изделиями (сухари,
сушки, нежирное печенье)
либо
из фруктов
УЖИН
На
ужин ребенок должен получать до 25%
от дневной нормы калорий Ужин
должен состоять из
горячего
блюда
(овощные,
смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда)
и
напитка (чай, сок, кисель)
Надеемся, что наши
советы помогут вам организовать правильное питание ваших
детей. Сбалансированный рацион
питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям
заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро
заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым
цветом лица и успехами в школе.
|